• الرئيسية
• اللياقة

يشدد خبراء التغذية على أهمية التوقيت عند شرب الماء، حيث يمكن أن يؤثر توقيت الترطيب بشكل كبير على صحة الجسم وجودة النوم، وأيضًا الأداء العقلي والبدني، خاصةً عند الرياضيين المحترفين. يتحدث مات جونز، خبير التغذية الذي عمل مع فريق بوسطن سيلتكس في موسم الـNBA 2024، عن كيفية تأثير الترطيب بشكل سليم على الأداء الرياضي.

التوقيت المثالي لترطيب الجسم

يؤكد جونز أن الترطيب الجيد لا يتعلق فقط بكميات المياه التي يتم تناولها، بل أيضًا بتوقيت شربها خلال اليوم. ويشير إلى أن الحفاظ على روتين منتظم لشرب الماء يمكن أن يكون له تأثير كبير على الأداء اليومي سواء كنت رياضيًا محترفًا أو شخصًا يمارس الرياضة بشكل غير احترافي.

كيف تعرف أنك بحاجة للمزيد من الماء؟

هناك ثلاثة إشارات أساسية تُنبهك إلى ضرورة زيادة كمية الماء التي تتناولها:

• الشعور بالعطش عند الاستيقاظ صباحًا.

• انخفاض الوزن بنسبة 1% أو أكثر بين الليل والصباح.

• لون البول الداكن المائل للعنبر بدلًا من الأصفر الفاتح.

الكمية المناسبة من الماء يوميًا

توصي الإرشادات الغذائية بشرب ما يتراوح بين 1 إلى 1.5 ملليلتر من الماء لكل سعر حراري يتم حرقه يوميًا. على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم، فأنت بحاجة إلى شرب حوالي لترين من الماء.

تحذير من شرب كميات كبيرة من الماء مساءً

يُحذر جونز من شرب كميات كبيرة من الماء في المساء، حيث قد يؤدي ذلك إلى الحاجة المتكررة للتبول ليلاً، مما يؤثر سلبًا على جودة النوم.

كيفية الترطيب في الرياضة

أوضح جونز أن الرياضيين المحترفين، مثل لاعبي بوسطن سيلتكس، يلتزمون بشرب حوالي 80% من احتياجاتهم اليومية من السوائل قبل الساعة الرابعة عصرًا. هذا يساعدهم في الحفاظ على أدائهم المثالي دون التأثير على جودة نومهم.

دور البوتاسيوم في موازنة السوائل بالجسم

يشير جونز إلى أهمية البوتاسيوم في موازنة السوائل داخل الجسم. يُفضل التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم لتعويض التأثيرات السلبية للصوديوم الزائد في الجسم الذي قد يسبب ارتفاع ضغط الدم.

مصادر أخرى للترطيب

يؤكد جونز أن الترطيب لا يقتصر فقط على شرب الماء. هناك العديد من المصادر الأخرى التي تساهم في الحفاظ على الترطيب مثل:

• القهوة والشاي (باعتدال لتجنب آثار الكافيين).

• الفواكه والخضراوات الغنية بالبوتاسيوم.

• ماء جوز الهند، الرمان، والبطيخ.

نصائح للترطيب أثناء التمارين الرياضية

إذا شعرت بالعطش أثناء التمارين الرياضية، خاصة في الطقس الحار، فهذا يعني أن جسمك قد دخل بالفعل في حالة من الجفاف. ينصح جونز بشرب الماء بانتظام طوال اليوم، مع التأكد من شرب كميات كافية قبل وأثناء التمارين.

أفضل الممارسات اليومية للترطيب

ينصح جونز ببدء اليوم بشرب الماء فور الاستيقاظ، وتوزيع كميات الماء على مدار اليوم بشكل متوازن، بدلاً من الانتظار حتى الشعور بالعطش، للمحافظة على صحة الجسم والأداء البدني.