• الرئيسية
• اللياقة

كشف أسطورة كمال الأجسام والممثل العالمي أرنولد شوارزنيجر عن روتين تمرين عالي الكثافة يمكن إنجازه خلال 20 دقيقة فقط، ما يجعله مثالياً لمن يبحثون عن نتائج ملموسة في وقت قصير، سواء في المنزل أو في فترات الراحة من العمل.

التمرين مناسب لجميع المستويات ويستهدف الجسم بالكامل

يعتمد هذا التمرين على رفع معدل ضربات القلب، وتحفيز معظم عضلات الجسم من خلال مجموعة من الحركات المركبة، دون الحاجة إلى معدات احترافية أو وقت طويل في النادي الرياضي.

طريقة أداء تمرين أرنولد 20 دقيقة:

الإحماء:
ابدأ بـ 5 تكرارات خفيفة لكل تمرين باستخدام 50-70% من وزنك المعتاد.

تعيين المؤقت:
اضبط المؤقت على 20 إلى 30 دقيقة وفق وقتك المتاح.

الجولات:

• أدِّ أول تمرينين (5 تكرارات لكل منهما).

• خذ راحة قصيرة من 1 إلى 2 دقيقة.

• كرر الدورة 3 مرات.

• ثم انتقل للتمرينين التاليين مع 6 تكرارات لكل منهما، وقلّل الراحة قدر الإمكان.

التمارين الأساسية في الروتين:

1. الرفعة الميتة (Deadlift):

• استخدم دمبل أو كيتل بيل.

• قف بقدميك على عرض الوركين.

• انحنِ عند الوركين مع ظهر مستقيم.

• ارفع الوزن عبر الكعبين، مع شد الأرداف عند الصعود.

2. تمرين ضغط الصدر (Chest Press):

• استلقِ على مقعد مستوٍ مع دمبل في كل يد.

• اضغط الوزن فوق الصدر، ثم انزله ببطء حتى يصبح المرفقان أسفل مستوى المقعد.

3. الصف المدعوم من الصدر (Chest-supported Row):

• استلقِ على مقعد مائل.

• اسحب الدمبل نحو الجسم من خلال شد لوحي الكتف.

• تحكم في الحركة أثناء العودة للأسفل.

4. الاندفاع العكسي (Reverse Lunge):

• امسك دمبل في كل يد.

• خذ خطوة للخلف مع ثني الركبة.

• ادفع بالكعب الأمامي للعودة لوضع الوقوف.

• كرر بالتبادل بين الساقين.

فوائد التمرين:

• تعزيز القوة العضلية

• حرق الدهون بكفاءة

• مناسب للجميع

• لا يحتاج أكثر من 30 دقيقة

• يمكن أداؤه في المنزل