• الرئيسية
• اللياقة

لا يمكن بناء العضلات إلا بعد مجهود كبير، حيث تتعرض أنسجة العضلات للتكسير خلال التمارين الرياضية، ويحتاج الجسم إلى البروتين لتعويض هذا التكسير وإصلاح الأنسجة وبناء عضلات أقوى وأكبر. إلى جانب ذلك، تستنفد مخازن الطاقة في العضلات أثناء التمرين، لذا من الضروري تعويض الطاقة المفقودة بسرعة عبر تناول الكربوهيدرات. ولهذا يُعدّ البروتين والكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تناولها لتعزيز التعافي بعد التمرين.

أهمية البروتين بعد التمرين

ممارسة الرياضة تسبب تكسير بروتين العضلات، لذلك يحتاج الجسم إلى إمداد مستمر بالأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في البروتين لإصلاح العضلات وبنائها. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بتناول من 20 إلى 40 جرامًا من البروتين كل 3 إلى 4 ساعات لتعزيز تعافي العضلات ودعم بنية الجسم.

أهم مصادر البروتين لتعافي العضلات

• البيض: مصدر بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويوفر نحو 6 جرامات بروتين لكل بيضة مع الدهون الصحية والمعادن الضرورية.

• الجبن القريش: غني ببروتين الكازين بطيء الهضم الذي يدعم تغذية العضلات لفترة طويلة.

• الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة، تحتوي على البروتين وأحماض أوميجا 3 التي تقلل الالتهاب وألم العضلات.

• البذور والمكسرات: خاصة بذور الشيا والكتان التي توفر بروتينًا وأوميجا 3.

• البروتين الخالي من الدهون: كالديك الرومي والدجاج وقطع اللحم قليلة الدهون، والتي تزود العضلات بكميات كبيرة من البروتين.

أهمية الكربوهيدرات لتعويض مخازن الطاقة

التمارين تستنفد مخزون الجليكوجين في العضلات، والكربوهيدرات ضرورية لإعادة شحن الطاقة اللازمة لأداء التمارين القادمة. ويوصي خبراء التغذية بتناول 8-12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، مع تناول 0.8 جرام لكل كيلوغرام خلال 4 ساعات بعد التمرين.

أفضل مصادر الكربوهيدرات لتعزيز التعافي

• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الأرز البني، والكينوا التي تمد الجسم بطاقة مستدامة.

• الموز: غني بالكربوهيدرات السريعة الهضم والبوتاسيوم لمنع تشنج العضلات.

• البطاطا الحلوة: مصدر غني بالكربوهيدرات والبوتاسيوم، ويتميز بسهولة تحضيره.

وجبات مثالية بعد التمرين لتعزيز التعافي

مخفوق البروتين مع الموز، دقيق الشوفان مع الزبادي والتوت، الدجاج المشوي مع الأرز والخضار، السلمون مع البطاطا الحلوة، وعجة البيض مع الأفوكادو على توست الحبوب الكاملة، جميعها خيارات متوازنة تدعم تعافي العضلات واستعادة الطاقة.

الأطعمة المضادة للالتهابات لتسريع التعافي

تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية مثل الأفوكادو، اللوز، الشاي الأخضر، وعصير الكرز الحامض يساعد في تقليل الالتهاب وألم العضلات الناتج عن التمارين الشاقة، مما يعزز سرعة التعافي.