• الرئيسية
• اللياقة

أظهرت دراسة حديثة أن ممارسة تمارين عالية الكثافة (HIIT) لمدة 11 دقيقة يوميًا تقدم فوائد صحية شاملة، من تحسين المزاج والذاكرة إلى تعزيز القدرات المعرفية وتقليل التوتر. لكن ماذا لو لم تتوفر صالة رياضية؟ الحل في خمس تمارين بسيطة باستخدام وزن الجسم، تؤدي نفس التأثير.

فوائد تمارين HIIT القصيرة

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة British Journal of Sports Medicine، فإن تمارين HIIT لمدة قصيرة لكنها مركزة تعزز الصحة العقلية والجسدية بشكل ملحوظ، حتى مع التزام يومي قليل الوقت.

خمس تمارين HIIT باستخدام وزن الجسم فقط

نشرت مجلة Exercise Physiology دراسة تؤكد أن أداء خمس حركات أساسية باستخدام وزن الجسم يمكن أن يعادل تمارين HIIT التقليدية في الفعالية:

• الركب المرتفعة المعدلة: المشي في المكان مع رفع الركب لأعلى قدر ممكن لمدة دقيقة.

• قفزات السكوات: النزول في وضعية القرفصاء والقفز عموديًا بأقصى طاقة.

• مقصات القفز: القفز مع تقاطع الذراعين والساقين في الهواء.

• الطعنات القافزة: التبديل بين الساقين بالقفز أثناء وضعية الطعنات.

• تمرين بيربي: القفز، القرفصاء، وضعية الضغط، ثم العودة للقفز.

يُؤدى كل تمرين لمدة دقيقة واحدة، يليها دقيقة راحة، ويمكن تكرار الدورة بعد استراحة دقيقتين.

التركيز على الجهد وليس العدد

أشارت الدراسة إلى أن المفتاح هو الجهد المبذول وليس عدد التكرارات، فالأهم هو أن تصل إلى زيادة في معدل التنفس ونبض القلب أثناء التمرين.

تمارين HIIT في أي مكان وأي وقت

هذه التمارين لا تحتاج إلى معدات أو مساحة كبيرة، ما يجعلها مثالية للحفاظ على نمط حياة صحي حتى أثناء السفر أو في الظروف الصعبة.